¡Sin excusas! Rutina para hacer ejercicio en casa

Conjunto de pesas y una zapatilla de deporte sobre una mesa

Lo más complicado de hacer ejercicio en casa es tener iniciativa, sin embargo su mayor beneficio es que no hay necesidad de usar aparatos o accesorios. Te recomendamos esta rutina para que hagas ejercicio en casa y consigas tus objetivos

 

Lo primero a tener en cuenta para hacer ejercicio en casa es tener es la voluntad de ejercitarse. Una de las ventajas de hacer ejercicio en casa es que puedes hacerlo mientras que efectúas otra actividad. Puedes ver tu serie favorita, ver las noticias o bien gozar de tu música preferida. A su vez, contar con tus cosas al alcance de tu mano puede ser un oponente poderoso. Debes eludir tentarte con las distracciones y determinar un horario para hacer ejercicio en casa.

Con los ejercicios que mencionaremos ahora, vas a poder hacer una rutina completa que puedas realizar varias veces a la semana. Haz en torno a quince repeticiones por ejercicio o los que puedas en treinta segundos. Ten presente tomar un pequeño reposo de diez a quince segundos como intervalo entre cada uno de ellos.

 

Rutina completa para hacer ejercicio en casa

 

– Salto de estrella

Salta hacia arriba, levanta los brazos y aparta las piernas.
La mejor forma de comenzar un ejercicio es precalentando los músculos, por algo muchas de las rutinas empiezan con el salto de estrella. Comienza con los brazos hacia abajo y pegados al cuerpo. Efectúa un salto hacia arriba, levantando los brazos y apartando las piernas para formar una especie de estrella.

– Abdominales

No es preciso elevarte por completo hasta llegar a tus rodillas.
Como afirma su nombre, este ejercicio es para fortalecer los músculos abdominales. Además de esto, ayuda a progresar la postura. Debes acostarte con la espalda sobre el suelo y plegar las rodillas. Pon las manos tras las orejas y los codos abiertos, y también impúlsate hacia arriba para aproximar el tórax a tus piernas. No tienes que elevarte por completo.

– Sentadilla de pared

Apóyate contra la pared para poner tu peso sobre tus piernas.
En un caso así, no debes moverte, con lo que solo debes sostener la posición por cierto tiempo (treinta segundos por repetición). La idea es apoyar tu espalda contra la pared y flexionar las rodillas, tal y como si estuvieses en una silla. Cuando pasen unos segundos, vas a sentir el peso de tu cuerpo sobre tus piernas.

– Flexiones

Es lo mejor para hacer ejercicio en casa aunque uno de los más exigentes.
El principal objetivo de este ejercicio es fortalecer los brazos. Debes poner las manos en el suelo, en los dos lados y línea recta. Mantén las piernas totalmente estiradas y baja el cuerpo doblando los codos hasta quedar cerca del suelo. Es uno de los ejercicios más agotadores, con lo que es conveniente iniciar como menos repeticiones, o bien sencillamente apoyar las rodillas a fin de que sea más fácil.

– Estocada para piernas

Da un paso hacia adelante y flexiona la otra pierna hasta el momento en que quede cerca del suelo.
Este ejercicio sirve para fortalecer las piernas y glúteos. Empieza de pie y con las piernas un poco separadas. Sosteniendo la espalda recta, da un pase cara adelante y flexiona la otra pierna de tal manera que la rodilla quede cerca del suelo. Entonces, reanuda la situación inicial. Ve intercambiando de pierna en todos y cada repetición.

– Planchas

Mantén la postura por treinta segundos.
La situación es afín a la de las flexiones, aunque sirve para adiestrar otras partes de tu cuerpo. Colócate boca abajo, con los codos y antebrazos apoyados sobre el suelo. Con las piernas estiradas, mantén la espalda en línea recta y aprieta el abdomen. No debes moverte, solo quédate así por 30 segundos sin alterar tu postura.

– Sentadillas

Es excelente para hacer ejercicio en casa ya que es muy simple. Dobla las rodillas y estira los brazos hacia adelante, sosteniendo la espalda recta.
La idea es usar el peso de tu cuerpo para ejercitarte. Va a ayudar a robustecer tus muslos y glúteos. Estando de pie, flexiona de manera lenta las rodillas adoptando una situación tal y como si fueses a sentarte y estira los brazos hacia adelante. Entonces, reanuda la situación inicial y repite.

– Escalar

Acerca rápidamente tus rodillas hacia tu pecho sin desplazar el resto de tu cuerpo.
Mantén las palmas de tus manos en el suelo y los brazos estirados. Eleva una de las rodillas para aproximarla a tu pecho y después haz lo mismo con la otra rodilla. Repite estos movimientos rápidamente sin alterar el resto de tu postura, tal y como si estuvieses subiendo por una montaña. Es un buen ejercicio para tus piernas y aumenta la frecuencia cardiaca.

– Flexiones y rotación

Al reincorporarte de la flexión, gira tu cuerpo a un costado.
Este es uno de los ejercicios más exigentes, con lo que puede llegar a resultarte uno de los más complicados para hacer. De la misma manera que en las flexiones, baja el cuerpo doblando los codos hasta quedar cerca del suelo. La diferencia radica en que cuando llegue el instante de reincorporarte, gira tu cuerpo cara un costado estirando el brazo cara arriba. Cambia de lado en todos y cada repetición.

– Planchas de costado

Gira tu cuerpo cara un costado y mantén la situación.
Como señala su nombre, es como las panchas ya citadas, pero girando la totalidad del cuerpo para un costado. Apoya el codo y antebrazo del lado del que te ejercitarás en el suelo y mantente en esa situación con las piernas estiradas. Cambia de costado en medio de la repetición para ejercitar los dos lados del cuerpo.

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